হাড় শক্ত রাখতে যেসব খাবার খাবেন

আমাদের শরীরের সুস্থতার জন্য হাড় ভালো রাখা জরুরি। আর হাড়ের সুস্থতার জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। শুধু তাই নয়, ক্যালসিয়াম আমাদের স্নায়ু এবং পেশীর সঠিক কার্যকারিতার জন্যও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

বিশেষজ্ঞরা জানিয়েছেন, হাড় মজবুত থাকলে শরীরকেও বিভিন্ন অসুখের হাত থেকে প্রতিরোধ করা সম্ভব হয়। কিন্তু নির্দিষ্ট একটা বয়সের পর থেকেই হাড়ের ক্ষয় দেখা দেয়। শুধু বয়স-জনিত কারণেই নয়, অনিয়মিত লাইফস্টাইল এবং অস্বাস্থ্যকর ডায়েটের ফলে হাড়ের সমস্যা দেখা দিতে পারে।

দুধ 
সহজে হজম-যোগ্য এবং শোষণযোগ্য দুধ সেরা উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারগুলোর মধ্যে একটি। শৈশব থেকে প্রাপ্তবয়স্ক হওয়া পর্যন্ত হাড় তৈরির একটি আশ্চর্যজনক বাহন এটি। এক কাপ দুধে প্রস্তাবিত ১০০০ মিলিগ্রামের ২৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে।

কলা
হজমে শরীরকে সাহায্য করার পাশাপাশি ম্যাগনেসিয়ামের একটি বড় উৎস কলা। হাড় এবং দাঁতের গঠনের বিকাশে অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে কলা। প্রতিদিন একটি কলা হাড়ের দুর্বলতা দূর করে।

বাদাম
ব্রেকফাস্টে বা স্ন্যাকস হিসেবে অন্য কোনও খাবার না খেয়ে একমুঠো বাদাম খেতে পারেন। বাদামে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টি অক্সিডেন্টস রয়েছে। যা হাড় মজবুত রাখতে সাহায্য করে।

কমলার রস
তাজা কমলার রস শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, যা হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে? নিয়মিত কমলালেবুর রস খেলে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিও কিছুটা কমানো যায় বলেও বলা হয়।

ডিম
ডিমে প্রোটিন আছে। বিশেষ করে ডিমের সাদা অংশে। কিন্তু যদি আপনার উদ্দেশ্য হয় হাড় শক্ত করা, তা হলে ডিমের কুসুম খাবেন। ডিমের কুসুম ভিটামিন ডি আর ক্যালসিয়াম দুটোই বৃদ্ধি করে।

ডুমুর
ফাইবার এবং পটাসিয়ামে ভরপুর এই মিষ্টি ডেসার্টের মতো ফলটি উপভোগ করুন। শুকনো ডুমুরের প্রতি ১ কাপে ২৪২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। এই আঠালো ফল আপনার হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এছাড়াও ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ এই ফল হৃৎস্পন্দন স্থির রাখতে এবং পেশীর কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় এটি শক্ত অবস্থানে রয়েছে। 

দই
দই একটি দুগ্ধজাত পণ্য যাতে আমাদের অন্ত্রের জন্য স্বাস্থ্যকর ব্যাকটেরিয়া থাকে। এক বাটি দইয়ে ৪০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। পাশাপাশি এটি প্রোটিনেরও ভালো উৎস। এটি দুধের বিকল্প হিসেবেও খাওয়া যায়।

চিজ
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের তালিকায় আরেকটি সংযোজন হলো পনির। এটি প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়ামের একটি বড় উৎস। বিভিন্ন ধরণের স্ন্যাকসে এটি ব্যবহার করা যায়। সুস্বাদু পনির আপনার হাড় ভালো রাখতে কাজ করে।

সবুজ শাক-সবজি
উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ সবুজ শাক-সবজিতে ক্যালসিয়ামও থাকে পর্যাপ্ত। পালং শাক, সেলারি এবং ব্রকোলির মতো বেশ কয়েকটি শাক-সবজিতে ক্যালসিয়াম পাওয়া যাবে। সবুজ শাক-সবজিতে পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে।

হাড় মজবুত রাখার জন্য লাইফস্টাইলেও নজর দেওয়া জরুরি বলে জানাচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা। এক্ষেত্রে তাদের মত, স্বাস্থ্যকর খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত শরীরচর্চা করাও খুবই জরুরি। এরই সঙ্গে অত্যধিক ধূমপান কিডনির সমস্যার সঙ্গে হাড়েরও ক্ষতি করে। হাড়ের ক্ষয় দূর করা এবং সুস্থ থাকার জন্য ধূমপান এবং মদ্যপান অবশ্যই ত্যাগ করা দরকার।